A tapasztalat azt mutatja, hogy télen – a megszállott szabadidő-bringásokat leszámítva – sok kerekes fúj visszavonulót. A korai sötétedés vagy éppen az ideálisnak semmiféleképpen sem nevezhető időjárási körülmények valóban sokakat elriasztanak a tekeréstől, pedig ebben az időszakban szervezetünknek különösen nagy szüksége van energiára és mozgásra. Éppen ezért a bikeradar.com szakírója úgy döntött, előrukkol egy írással, amelyben megmutatja, hogyan készítsünk magunknak edzéstervet öt apró lépésben, remélve, hogy így újra kedvet kapunk a kerékpározáshoz és állóképességünk növeléséhez. Az edzéstervet Cser Gábor, a hegyi- és terepkerékpáros válogatott szövetségi kapitánya egészítette ki néhány gondolattal. Fontos, hogy az itt bemutatott kereteket nekünk kell megtöltenünk tartalommal, amihez bátran kérjük kerékpáredző segítségét.
Végezzünk állapotfelmérést
Bármilyen edzettségi szinten is állunk, első lépésként érdemes felmérnünk erőnléti állapotunkat. Ehhez bátran vegyük igénybe a különböző eszközöket: a pulzusszámlálót, a teljesítménymérőt vagy a smart trainert, azaz okosgörgőt (a legjobb alkalmazásokat itt találjuk). Jelenlegi állapotunk felmérése azért elengedhetetlen, mert így tisztábban láthatunk tréningzónánkkal kapcsolatban, illetve az első méréskor kapott eredményeink később megfelelő viszonyítási alapot jelentenek ahhoz, mennyit és melyik irányba fejlődjünk.
Fotó: Krausz Andrea
Határozzuk meg a rövid és hosszú távú céljainkat
Következő lépésként döntsük el, milyen célokat szeretnénk elérni az előttünk álló téli hónapokban! Fontos, hogy célkitűzéseink összhangban legyenek edzettségi állapotunkkal és teljesítőképességünkkel. Tervezéshez használjuk a SMART-táblázatot, amely kitűnően foglalja össze célkitűzéseink folyamatát. Ez a rendszerező segédlet öt szempontra helyez súlyt: konkrét céljainkra, a mérhetőségre, a realitásra (tényleg megvalósítható célokat tűztünk-e ki magunk elé), a relevanciára (valójában mi is az, amit el szeretnénk érni, amivel azonosulni is tudunk), illetve az időtényezőre (határidőkre).
Értsük meg céljainkat
Sokan elsősorban aerobkapacitásuk növelését tűzik ki célul, ami érthető, hiszen immunrendszerünk télen kissé legyengül. Állóképességi sportolóként természetesen azt akarjuk, hogy aerobenergia-rendszerünk a lehető legkitartóbb legyen. Így nagyobb teljesítménnyel tekerhetünk hosszabb távokat anélkül, hogy anaerobenergia-háztartásunk – amelyet rövidebb és robbanékonyabb erőkifejtésre használunk – kimerülne. Mérsékelt intenzitású alapedzésekkel vagy izomerő-állóképességi etapok elvégzésével hatékonyan fokozhatjuk aerobkapacitásunkat a második tréningzóna környékén, de erre a célra intervallumedzések is hasznosak lehetnek.
Részletesen tervezzük meg edzéseinket
A negyedik lépés, hogy aprólékos ütemtervet dolgozzunk ki edzésmunkánkról. Ennek lényege, hogy olyan gyakorlatokat válasszunk, amelyek céljaink eléréséhez a leghatékonyabbak! A változatos mozgásformák és tréningelemek érdekessé és ösztönzővé varázsolják edzéseinket, ráadásul a változatossággal hozzászoktatjuk szervezetünket a különböző jellegű kihívásokhoz. Ha segítségre szorulunk, és strukturált, illetve változatos edzésprogramokra van szükségünk, bátran nyúljunk a különböző beltéri bringás edzéseket támogató applikációkhoz, mint amilyen a Zwift is. Az ilyen alkalmazások legnagyobb előnye, hogy velük rövid idő alatt rendkívül hatékony, kiváló minőségű edzéseket végezhetünk.
Fotó: Penovác Károly/Napló
Ne feledkezzünk meg a finomhangolásról
Végezetül: folyamatosan finomítsunk tervünkön annak tükrében, hogyan bírjuk a terhelést, és mennyi időnk, illetve energiánk marad az edzésekre! Igyekezzünk elkerülni, hogy alul- vagy túledzettek legyünk, és óvakodjunk a korai kiégéstől is! Akik túl sokat bringáznak, sokszor alábecsülik a kerékpározáshoz közvetve kapcsolódó stresszfaktorokat, mint amilyen a családi vagy munkahelyi nyomás, és sokszor nem veszik figyelembe, hogy ez mekkora mértékben rontja teljesítményüket. Amennyiben el akarjuk kerülni ugyanazokat a hibákat, jobb, ha nem ragaszkodunk túl mereven a tervünkhöz, és az sem árt, ha akár naplóban, akár a Stravában rögzítjük tapasztalatainkat edzésmunkánkról – foglalta össze a csupasport.hu.
Nyitókép: Krausz Andrea
