Biztos vagyok benne, hogy a nyaralás alkalmával mindenki megengedőbb önmagával szemben, hiszen ilyenkor van az éves nagy lazítás időszaka: nem kell dolgozni, nem kell korán kelni, nem kell idegeskedni, s nem kell kapkodva enni. Ennek is megvan az ára, de ha odafigyelsz, nem kell aggódnod.
Az, hogy nincs munka, nincs stressz, többet alszunk a szokásosnál, minden ráérősebb, lazább, már önmagában is hatással van a szervezetünkre:sokkal könnyebben másznak fel a nem kívánatos kilók egy ilyen chillout helyzetben, mint például egy stresszes munkahelyi közegben. Nem is beszélve arról, hogy sokan a passzív és nem az aktív pihenést részesítik előnyben, azaz a mozgásra sem figyelnek úgy oda, mint az év egyéb időszakaiban. Kevesebben vannak, akik az aktív kikapcsolódást választják, s minden idejüket a vízben töltik kajakozva vagy úszva, amelyek mind olyan mozgásformák, amelyek után gyakorlatilag majdnem mindent megehetnénk.
Az anyag összeállítása során megkérdeztük Ilkó Péter táplálkozás- és életmódtanácsadót, az alábbiakban az ő gondolatait olvashatjuk, minden étel és kalóriaérték után.
Legfontosabb az anyagcsere hányados figyelembevétele. Azaz: hányszor eszünk/iszunk, mennyit mozgunk és hányszor megyünk „nagywc-re” naponta. Ez a kulcs. Ha ezt a hányadost meg tudjuk növelni, az már egy nagyon jó kezdet. Reggel érdemes éhgyomorra, egy pohár nem hideg, citromleves vízzel kezdeni a napot, így néhány percen belül könnyíthetünk is magunkon már a nap elején.
Nyaralás alkalmával akár naponta belefér a fagyi, sokszor édes tölcsérben, különböző cukorszirupokkal, tejszínhabbal és akkor még nem is beszéltünk a vacsoráról vagy egy-egy rendezvényről, borkóstolóról, ahol szinte magától értetődően lecsúszhat pár pohárral a Balaton egyik legnemesebb nedűjéből, a jó minőségű borból is.
Forrás: zaol.hu
Felsorolhatnánk még itt a sört, a limonádét, a kólát és az egyéb – például azegyre nagyobb népszerűségnek örvendő food truck-ok kínálatát is (amelyek sokszor egészségesebb alternatívákat kínálnak, mint a strandkaják többsége) –, de mi most itt igyekszünk kifejezetten a tipikus balatoni, strandkajákra koncentrálni, egy-két klasszik balatoni étel hozzáadásával.
Megnéztük, hogy mennyi kalóriát visz be egy átlag strandoló, ha például egész nap a parton étkezik, s mellette még mondjuk egy borfesztiválra is ellátogat, ahol a helyi különlegességekből is lecsúszik pár pohárral.
Kezdjük az alapokkal. Mindent 10 dkg-ra számoltunk ki, ezeket érdemes megszorozni egy átlag lángos, burger, szelet hal, fagyi súlyával.
Felirat: Pixabay
LÁNGOS
Felhívjuk a figyelmet már az elején, hogy akármennyire finom, a lángos igazi kalóriabomba, a lenti mennyiségeket egy átlagos lángos esetén 5-6-al is be kell szorozni, figyelembe véve a méretét.
Kihagyhatatlan, ez tény és az is, hogy a sajtos-tejfölös verziónál nincs finomabb, s nincs autentikusabb. 10 dkg-ban 309 kcal van, zsírból és szénhidrátból pedig 21, ami már önmagában is brutál mennyiség, sajnos. A sima lángos egy fokkal jobb, 298 kcal, nem sokkal jobb a helyzet a zsírpárnáink szempontjából. 10 kcal-t tudunk elégetni 10 perc taposással az edzőteremben – érdemes már most elkezdeni számolgatni…
Alapvetően a liszt minősége a legfontosabb (lehetőleg ne finomított lisztből készültet együnk). A zsiradék, amelyben ezeket az ételeket kisütik, igen kritikus pont. Sok helyen használnak már kókusz -vagy pálmazsírt, melyek nem hidrogénezettek. Kérdezzünk rá, így egy sokkal egészségesebb zsiradékkal találja szemben magát a szervezetünk, mint a hidrogénezett növényi olajak esetében.
Alternatívának biztosan nem rossz az alábbi. Görgess, a kép után mutatjuk!
Fotó: Mindmegette.hu
Vannak azért kivételek, ilyen például abalatonalmádi Terasz, ahol bő zsírban sült lángos helyett sós palacsintát kínálnak és azt is vaslapon sütik, minimális zsiradék felhasználásával, a tésztájában pedig lenmagpehely is található.
SÜLT HEKK+SÜLLŐ ÉS RÁNTOTT PONTY
A sült hekkben – 10 dkg-ban – 127 kcal van, ha pedig paprikás lisztben sütve kérjük, akkor ez a szám egészen 176 kcal-ig felmegy. Jó hír azonban, hogy amennyiben ragaszkodunk valamiféle borításhoz (panír helyett), jó alternatíva lehet a zabliszt, amellyel egyáltalán nem növekszik a kalóriaérték, ellenben megdobja a fehérjetartalmat (19 g lesz belőle), ami remekül megtámogatja a mozgásos tevékenységeink által szépen épülő izomtömegünk növekedését. Érdemes ezekre az apróságokra figyelni! A sült süllő is hasonló értékekkel operál, csupán 147 kalória van 10 dekájában, s szintén figyelemre méltó fehérjeadatokkal rendelkezik (17g)!
A zsiradék itt is számít, de a süllő és a fogas jó választás, az alacsony saját zsírtartalom és az azonos fehérjetartalom miatt. Ezen kívül kérhetjük „lapon sült” panír nélküli változatukat is, amivel jelentős kalóriától mentesülhetünk.
A rántott ponty is hasonló kalóriaértékekkel bír, ugyanakkor hasonlóan magas a fehérjetartalma, így ezzel a kompromisszumos megoldással is kiegyezhetünk. Remek lehetőség utána egy kellemes parti séta, akár éjszaka is, a csillagok alatt. Füreden erre is van lehetőség.
HALÁSZLÉ ÉS BURGER
Balaton klasszik halászlé nélkül sem nagyon létezik. Ha például pontyból készítjük, akkor 10 dkg-ban kb 100 kcal van, ami nem tűnik soknak, de mi mással ennénk, mint fehér kenyérrel, ami totál megnyomja a kalóriaszámokat, olyannyira, hogy ha csak 10 dkg-t eszünk is hozzá, máris plusz 270 kalóriával kell számolnunk. Érdemes a kenyér helyett esetleg más alternatívát választani.
Keressük a teljes kiőrlésű vagy tönkölylisztes, rozskenyeret.
Egyébként egy hagyományos magyar retró hamburger majdnem 500 kcal és elképesztő számokkal rendelkezik a szénhidrát (52) és a zsír (21) terén is.
Keressük a teljes kiőrlésű vagy tönkölylisztes bucikat. Illetve sertéshús helyett javaslom a mangalicát.
Persze, nem minden ennyire borús és nem is minden balatoni étterem vagy büfé alapoz az évtizedes hagyományokra.
Van, ahol a húspogácsa saját készítésű, nem fagyasztott. Sok zöldség van benne és mellette alma is, s ráadásul ínycsiklandó lilahagyma-lekvárral kínálják, amely szintén jótékony hatású a szervezetünkre nézve. Itt még a sült kolbász is egészségesebb tud lenni.
A sertéshús helyett itt is a mangalica húsból készült pogácsát javaslom.
Nézzünk pár éttermi kaját, amit a strandon ugyan, nehézkes lenne elfogyasztani, de ha a Balatonnál nyaralsz, szinte biztos, hogy legalább egyszer meg fogod kóstolni, hogyan készítik az adott településen.
JÓKAI BABLEVES
Úristen, már a gondolatától is összefut a nyál a számban, hát még amikor keresgéltem a megfelelő illusztrációt a cikk ezen részéhez! 10 dkg-ban 150 kcal van. Szénhidráttartalma ugyanerre a mennyiségre 10, szorozzuk be ezt egy átlag tál leves mennyiségével és a hozzá fogyasztott 10 dkg-onként 270 kcal-t tartalmazó fehér kenyérszelettel. Nem túl biztató számok ezek.
Zsiradék és kenyérminőség, lásd feljebb. A belefőzőtt hús lehetőség szerint legyen mangalica a sertés helyett.
Mondjuk, ha másnap elmész egy kalandparkba és lemozgod, akkor is simán belefér.Keress hozzá itt kalandparkot!
PÖRKÖLTEK
Szarvas, vaddisznó, nyúl… A Balaton számos kiváló minőségű vadhús lelőhelye és a környékbeli szakácsok is kiválóan készítik el a húsukat. Mi most megnéztük a felsorolt három vadhúsból készült pörköltet. Ezekhez is érdemes hozzászámolni a fehér kenyeret és esetenként még a galuskát + a vörösbort, amellyel gyakran készítik.
A legjobb egyértelműen a szarvas és a nyúl. Előbbinek átlag 110 a kalóriatartalma, a nyúl pedig kb. 152 kcal / 10 dkg-ban és szuper magas (18) a fehérjetartalmuk is.
A vaddisznóból készült pörkölt már nem rendelkezik ilyen jó mutatókkal, bár kétségkívül az egyik legfinomabb falat. Galuskával, vörösborosan elkészítve átlag 700 kcal-al és körülbelül 60-as szénhidrát-számmal kell szembenéznünk.
Sertéspörkölt helyett, a vadpörkölt már jobb alternatíva, de lehet csirkepörköltet vagy gombapörköltet is választani – az egészség jegyében.
Galuska, sült krumpli, tócsni, burgonyafánk helyett (többségük zsírban sült!) válasszuk a főtt burgonyát vagy a házi burgonyapürét.
ÉDESSZÁJÚAKNAK
Mi más is jöhetne most, mint a palacsinta, a fagyi és még egy balatoni alapvetés, a Hattyú nevű édesség?
10 dkg lekváros palacsinta 274 kcal, ami önmagában is „figyelemre méltó”. Ha már palacsinta, akkor lehet inkább a túrós? Hogy miért? Az olyan sokszor hangsúlyozott fehérjetartalom miatt, amelyet egy nem teljesen passzív, nem kizárólag a parton fekvős nyaralás alatt simán lemozgunk és beépítünk a szervezetünkbe, mint hasznos izomtáplálékot.
A sima palacsinta – ki eszik olyat egyáltalán? – csak 194 kcal, míg a nutellás brutál 336 kcal és full tele van szénhidráttal is. Érdemes erre figyelni, nem csak az alakunk, hanem az egészségünk szempontjából is.
A liszt/zsiradék minősége itt is meghatározó, illetve együnk gyümölcsös palacsintát, ha választható. A lekvárost semmiképp, mert igazi cukorbomba, legalábbis a legtöbb helyen nem mindenmentes lekvárral kínálják…
Van az úgy nevezett Hattyú. Ez is alapvetés a Balcsin. Tudod, az a balatoni édesség, ami olyan, mint képviselőfánk.
Több, mint 200 kalória van benne, így is meg fogod kóstolni? Akkor keresgélj cukrászdákat és édes híreket itt!
ITÓKÁK
Vegyük csak a borokat, mert az tényleg klasszik balatoni ital, s ha fesztiválra vagy csak egyéb rendezvényre mész, ha este a vacsorádhoz elfogyasztanál egy pohárral (vagy többel), akkor tudnod kell, hogy 1 deci édes fehérborban majdnem 100 kalória található, s ki az, aki csupán egy decit iszik meg ezekből a finom balatoni nedűkből? Érdemes a szárazat választani, legyen az a bor akármilyen színű is, hiszen ezzel minimalizálhatjuk a kalóriabevitelt.
Ha már semmiképp sem szeretnél lemondani ezekről az étkekről és italokról – végül is a tipik balatoni nyaraláshoz hozzátartozik –, akkor javasoljuk, hogy válassz mellé aktív kikapcsolódást.
Itt például a balatoni izgalmas extrém sportokat gyűjtöttük össze, itt pedig a teljes balatoni programkínálatot megtalálod, amelyben jócskán akadnak mozgásos szabadidős tevékenységek is.
Csak keress a bringa szóra vagy a túrázásraés válaszd a neked megfelelő mozgásformát.
Rendszeres mozgás hatékonyabb, mint az alkalmankénti extrém megerőltetés. Séták, a futás, a bringázás, a reggeli úszások a nyaralás alatt, mind többet érnek, ha naponta 30-40 percet csináljuk, mint, ha 1x elmennénk konditerembe egy héten.
Összességében több ezer kalóriáról van szó / nap… érdemes átgondolni, hogy hogyan tehetünk a nyaralás kimaxolásáért és az egészségünkért is a legtöbbet.
Ha kiszámoljuk, hogy például egy edzőtermi taposógépen átlag 10 percet kell dolgoznunk azért, hogy kb. 100 kcal-t elégessünk, nem biztos hogy össze akarjuk számolni a fentiek kalóriatartalmát és egyéb értékeit.
Nem az a célunk, hogy lelkiismeret-furdalást keltsünk valakiben a nyaralás előtt / alatt, ezért mi inkább azt mondjuk, hogy csak azért, mert nyaralunk, nem kell mindent felfalnunk, ami elénk kerül. Érdemes keresni az alternatív megoldásokat vagy egyszerűen csak mértéket tartani.
Ha mértékletesek vagyunk a táplálkozásban, könnyedebben, energikusabban tudjuk majd átélni a nyaralásunk minden pillanatát. Jobb, ha elhisszük, hogy nem leszünk kevesebbek egy adag, a fagyira pluszban kért tejszínhab nélkül.
Lássuk a kulcsmondatot, mely szintén Ilkó Péter kincset érő gondolata a LikeBalaton olvasóinak!
A minőségi táplálkozás legyen a fontos, ne a mennyiségi. Ne a szemeddel, hanem az értelmeddel válassz.
Fotó: Pixabay
Összeállította: Szaniszló Hajnalka
