Nyilván vannak különleges esetek, de az emberből alapvetően kétféleképpen lesz terepfutó. Az egyik, amikor utcai futásban, azaz aszfalton már jelentős múltja és tapasztalata van, és noha magát a mozgásformát nagyon szereti, de már nem elégíti ki a monoton erőkifejtés, továbbá az egyre hosszabb edzésprogram. Ezért valami változatosságra vágyik, amelyet a terepfutásban vél felfedezni, és az esetek túlnyomó többségében meg is találja benne a számítását.
A másik lehetőség többeket érint, olyanokat, akik tulajdonképpen nem is futók voltak, hanem a hazánkban annyira népszerű teljesítménytúrákon indultak el – vagyis tisztában vannak a terep változatosságaival, buktatóival. A teljesítménytúrázásnak pedig van egy olyan sajátossága, hogy a mezőny jelentős részének nagyon is fontos a szintidő teljesítése, illetőleg a saját időeredményének a megjavítása. Így a tapasztaltabbak sokszor kocognak a lejtőkön, gyorsabb tempót diktálnak. Ezzel érdekelni kezdi őket a terepfutás, amely hazánkban is egyre népszerűbb, és amelyet egyre többen próbálnak ki.
Ha az ember terepfutásra vált, fontos, hogy jelölje ki a céljait. Például akar-e indulni versenyen, és ha igen, milyen távon, mert Magyarországon tíztől kétszáz kilométerig bármilyenen kipróbálhatja magát, és megtalálja a neki megfelelő versenyt.
A terepfutás egyik legnehezebb része a szintkülönbség leküzdése, ez egyben meg is különbözteti a futás összes többi ágától. De érdekes módon ugyanez a könnyebbsége is. Az emelkedőn ugyanis nemhogy nem lehet tartani a tempót, de sokszor még futni is képtelenség. Ezért még a legjobbak is gyalogolnak olykor. Ez nemcsak azért van így, mert az út olyan terepen vezet keresztül, ahol nemegyszer csak négykézláb kehet közlekedni, hanem azért is, mert egy ilyen emelkedő még valamennyi végtag használatával is rengeteg erőt kivesz a futóból, és érdemes takarékoskodni az energiával.
– A dolgot leegyszerűsítve: egy terepfutóversenyen nemcsak lehet, hanem szoktak is sétálni, mivel a változatos felszín miatt nem ugyanazt a terhelést kapja az izomzat – mondta Jakus Béla terepfutó és edző. – Ez érthető is, hiszen ha össze akarnánk foglalni, a terepfutásnál minden lépés más. Habár futóversenyről beszélnünk, van, ahol egy sűrű bokor miatt kúszni kell.
Aki terepfutásra adja a fejét, és a célt is kijelölte, jól teszi, ha ehhez hasonló terepet választ edzéshez. Ha például a cél egy olyan verseny teljesítése, ahol nagy a szintemelkedés, érdemes meredekebb terepen gyakorolni, hogy a szervezet és az ízületek hozzászokjanak a terheléshez. Ezenkívül érdemes időnként tempófutásokat is beiktatni, mert a terepen való gyors futást nehezen tolerálja a szervezet. Márpedig szükség van rá, hiszen a szintidő jelentős része a terepfutásnak.
Fontos még az elején tisztázni, hogy a munka, az iskola vagy a család mellett mikor van idő edzésre, mert nem egy tízperces kocogásról van szó. Hétvégénként például érdemes beiktatni egy-két hosszabb, több órás edzést, amely a legjobbak esetében akár hat-hét órát is jelenthet egyszerre. Ez viszont a kezdőket nem érinti. A megterhelő, hosszabb futásokat csak később kell és szabad közbeiktatni. Aki már komolyabban foglalkozik a terepfutással, heti öt-hat edzést is elvégez, és mivel az ember – főleg, ha városban lakik – nem tud mindig kimenni a hegyek közé, a felkészülés jelentős része aszfalton történik. Gyakran kettőt-hármat is be lehet iktatni ilyenből hetente, ha csak erre van időnk. Inkább aszfalton fussunk, mint sehol.
Nincs ezzel semmi baj, sőt nagyon fontos szerepe van, ugyanis remek kiegészítő, regeneráló futás egy nehéz terepen végzett edzés másnapján. Kezdőként eleve gyakoribb felszín a sima aszfalt, hiszen a terepfutást nem lehet azonnal, teljes energiával elkezdeni. Nagyon fontos a szervezet átállítása, a fokozatosság elvének betartása. Mert a terepfutás esetében a sérülékenység is fokozódik, a megszokottnál is nagyobb jelentősége van annak, hogy lassan és fokozatosan növeljük az intenzitást. A fő cél ugyanis az alap-állóképesség megszerzése, amely semmiképp sem megy gyorsan.
– Olyan ez, mint egy ház alapja – magyarázza Jakus Béla. – Ha ez az alap szilárd, bármit építhetsz rá. De ha ingatag, könnyen összedől. És itt is fontos az idő, mert nem szabad gyorsan felépíteni, gyakran évekre van hozzá szükség. Edzőként ebben is a fokozatosság elvét követem. Évente legfeljebb tizenöt, húsz százalékkal növelem a tanítványaim edzésadagját.
A terepfutásnál nemcsak a megtett kilométer számít, hanem a megtett szintkülönbség is. Elfogadott átváltási arány, hogy száz méteres szintkülönbség plusz egy kilométer megtételének felel meg. Jakus Béla például egy napi edzésén átlagosan öt-hatszáz métert küzd még le. Ahhoz azonban, hogy erre a szintre eljusson az ember, nemcsak hosszú évekre, hanem rengeteg befektetett időre és energiára van szükség. De még egy terepfutó sem panaszkodott arra, hogy ne érné meg.
Változatok egy témára: mennyit érdemes futni
KEZDŐ. Fontos a túlterhelés elkerülése, de rövid idő után nem lehet vele fejlődni.Edzésszám: heti 3
Alkalmanként: 30–40 perc, 7–8 kilométer
Heti kilométerszám: 20–30
Megfelelő cél: 10 kilométeres verseny teljesítése
HALADÓ. Növeljük a terepen való futást az aszfaltos edzésekkel szemben.
Edzésszám: heti 4
Alkalmanként: 1 óra, több mint 10 kilométer
Heti kilométerszám: 50–60
Megfelelő cél: 40 vagy 50 kilométeres verseny teljesítése
LEGMAGASABB SZINT. Itt már zömében terepen edz a tapasztalt futó, ritkán iktat be aszfaltos edzést.
Edzésszám: heti 6
Alkalmanként: 1.5 óra, több mint 15 kilométer
Heti kilométerszám: 100
Megfelelő cél: bármilyen terepfutóverseny
EDZÉS PULZUSSZÁM ALAPJÁN
Futás után a szervezet a regeneráció alatt igyekszik felkészülni a következő edzésre, így nem is a terhelés, hanem az azt követő pihenés során fejlődünk. Ehhez azonban nemcsak nyugalomra van szükségünk, hanem arra is, hogy elkerüljük a túl sok vagy túl intenzív edzés hatására kialakuló túledzést, amely inkább visszaveti a fejlődést. Erre az egyik legjobb módszer a pulzusalapú edzés, amelynek elkezdése előtt el kell mennünk egy sportlaborba, ahol bemérik a pulzuszónáinkat, így megtudhatjuk, a céljainkhoz képest milyen intenzitással kell edzenünk. Ha ugyanis az intenzitást növeljük, a hangsúly a szénhidrátégetés felé tolódik, ha csökkentjük, a zsírégetés felé, de a labor vizsgálatai alapján pontos táblázatba szedhető, mikor mire van szükségünk.
Forrás: Nemzeti Sport Túrázás különszám
Szöveg: VINCZE SZABOLCS
Fotó: Unsplash
