Gyakorlatilag be vagyunk zárva az otthonainkba. Nem tudunk edzőterembe menni, sokat ülünk a tévé előtt, unatkozunk és többet nassolunk, van idő sütni-főzni, van idő szundikálni délután… ez mind kedvez a zsírpárnák felkúszásának.

Szerencsés az, akinek van kertje vagy olyan környezetben él, ahol ki tud menni futni, bringázni úgy a szabadba, hogy nem találkozik tömegekkel. Még az udvarban is ki lehet használni eszközöket a szabad levegőn edzésre, de ha csak végzünk egy kis kerti munkát, már akkor is sokat tettünk azért, hogy átmozgassuk magunkat.

Mi most azoknak szeretnénk tanácsokat adni, akiknek a fentiekre nem, vagy csak nagyon korlátozottan van lehetőségük.

Kitörés
Ezerféleképpen kombinálhatjuk, miközben gyönyörűen formálja a lábat, a csípőt és a popsit. Léphetünk előre vagy hátra, esetleg oldalra: bármelyik formáját választjuk, ha helyesen végezzük el a kitörést, a formás, izmos lábak és a kerek fenék garantált. Csakhogy a legtöbben „elcsalják” a gyakorlat felét. Hajlítss mindkét térdedet derékszögig, akkor éred el a megfelelő helyzetet. Arra viszont ügyelj, hogy a kitörő láb térde soha ne lendüljön a boka vonala elé.

Fotó: Shutterstock

Guggolás
Az egyik legkönnyebb és leghatékonyabb gyakorlat, ha gyors és látványos eredményt szeretnénk elérni, ráadásul bárhol elvégezhető, még eszköz sem kell hozzá. Nem véletlen, hogy a kedvencünk. Hatékony, de csak akkor, ha helyesen végezzük. Ebben viszont már hiba van: a legtöbben túlságosan mélyre viszik a feneküket, miközben nem ügyelnek a tartásukra és a térdükre. A guggolás helyesen kivitelezve: a hát egyenes, a térdet nem toljuk ki a boka elé, miközben hajlítjuk a lábat.

Csípőtolás
Üljünk a talajra, tenyereinket támasszuk meg hátul, a talajon. Egy dinamikus mozdulattal nyomjuk fel a csípőt úgy, hogy a váll, a térd és a csípő egy vonalba kerüljön. Térdünk legyen derékszögben.

Fotó: Diéta és Fitnesz/Stelfer Balázs

Fotó: Diéta és Fitnesz/Stelfer Balázs

90 kilót fogyott. Az élete a Balaton. Nála még a bor is szexi. Szereti az életet és a Balaton életérzést népszerűsíti mindenhol. Bezerics Dani étteremtulajdonossal beszélgettünk életmódról, lélekről és arról, hogy mit esznek a sztárok a Strand fesztiválon. Mert azt idén is ő biztosítja majd.

Pisztoly guggolás
Álljunk egy lábon, csípőnkkel közelítsük meg a támaszkodó sarkunkat. Közben a másikat lábat tartsuk nyújtva a talaj fölött. A törzs, amennyire csak lehet közelítsen a függőlegeshez. Nyújtsuk ki a támaszkodó lábat, miközben a sarokra terhelünk és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Fotó: Diéta és Fitnesz/Stelfer Balázs

Az első Jolly Joker, a Burpee
Ha egyszerre szeretnénk fogyni és izmosodni, a burpee a mi gyakorlatunk. Elég kettő-három belőle, és máris folyik rólunk a víz. Pillanatokon belül emeli a pulzust, nemcsak formál, hanem erősít is, rendszeres végzése növeli az állóképességünket. A hibát általában akkor vétjük, amikor hátraugrunk plankpozícióba: a legtöbbünk háta ilyenkor nem egyenes, a hasat és a csípőt hajlamosak vagyunk túlságosan „leejteni”. Szánjunk időt a gyakorlásra, inkább végezzünk kevesebb, de jól kivitelezett burpee-t, ha azt szeretnénk, hogy valóban formáljon – írja a Diéta és Fitnesz.

A másik Jolly Joker: a plank
A tartásnál figyelj arra, hogy a csípőd, a vállad és a fejed se „lógjon” lefelé. A kezeidet ne kulcsold össze, vállszélességben tartsd őket. A plank erősíti a hasizmokat, segít, hogy laposabb legyen a hasunk. Erősíti a hátunkat, miközben növeli a váll és kulcscsont körüli izmok rugalmasságát. Javítja az egyensúlyérzéket és testtartást.

Fotó: Shutterstock

A káposzta köztudottan jó hatással van a vonalainkra, tele van vitaminokkal, ezért jelen körülmények között különösen érdemes beiktatni az étrendünkbe. A Balaton-partról hozzuk nektek a káposztás recepteket, kóstoljátok meg ti is.

Íjász
Széles fekvőtámasz pozícióból indulunk.

Fotó: Diéta és Fitnesz/Stelfer Balázs

Egyik könyökünket behajlítjuk, amíg a mellkasunk megérinti a talajt. A másik kezünket teljesen nyújtva tartjuk. Visszatérünk a kiinduló pozícióba. Elsősorban a mell, a tricepsz, a váll és a törzs izmai dolgoznak.

Fotó: Diéta és Fitnesz/Stelfer Balázs

Lenn vagy a balaton nyaralódban és kertészkedsz? Akkor ezeket már most ültetheted, hogy csinosabb legyen az udvar! Nem utolsó sorban jól át is mozgatod magad és családi programnak is kiváló a kertrendezés.

Hasprés verzió
Feküdjünk a talajra a súlyzókat vegyük kézbe, karjainkat tegyük a fejünk fölé. Lábainkat emeljük fel. Majd emelkedjünk ki törzsből, s közben a súlyokat közelítsük a lábfekünk irányában. Préseljük ki a levegőt, miközben hasizmunk dolgozik. A gyakorlattal súly nélkül is hatásos leszel, de vehetsz a kezedben ásványvizet vagy lisztet is.

Fotó: Diéta és Fitnesz/Stelfer Balázs

Fotó: Diéta és Fitnesz/Stelfer Balázs

Bicikli
Tegyük a tarkónkra a kezünket, a lábunkat emeljük fel 90 fokos szögbe. Érintsük meg a könyökünket az ellentétes térdünkkel. Végig legyünk kiemelkedve, dinamikusan forgassuk a törzset. Ehhez sem kell feltétlenül eszköz, a hatás így sem marad el.

Fotó: Diéta és Fitnesz/Stelfer Balázs

Bizepsz erősítés
Ásványvized van? Akkor ez a gyakszi sem jelenthet gondot. Vállszéles állásba állunk. Kezünkbe súlyzót (ásványvizet) veszünk, amit leengedünk. Könyökünket kinyújtjuk. Felkar elmozdulása nélkül behajlítjuk a könyökünket, minél nagyobb izom-összehúzódásra kényszerítve a bicepszet.

Fotó: Diéta és Fitnesz/Stelfer Balázs

Tolódzkodás
Hátul megtámaszkodunk egy széken. Lábainkat kinyújtjuk. Könyökünket behajlítjuk. Majd ebből az állapotból újra kinyújtjuk, hogy a tricepsz megfeszüljön.

Fotó: Diéta és Fitnesz/Stelfer Balázs

Nyitókép: Shutterstock
Összeállította: Szaniszló Hajnalka